ت

معمولا تمرین شکم رو با تکرار های بالای دراز نشست میشناسن ولی واقعیت اینه که دراز نشست نه تنها تمرین زیاد مفیدی نیست بلکه مضر هم هست. چرا؟ اول این که این حرکت به کمر فشار زیادی میاره و دوم این که حرکت خیلی راحتیه و بدن شما خیلی سریع بهش عادت میکنه و شما میتونید بعد یه مدت چند صد تا دراز نشست انجام بدید و این حد از تکرار نه تنها برای عضلات شکم شما خوب نیست بلکه باعث تحلیل اونا میشه. 
در زیر حرکاتی رو معرفی میکنم که خیلی بیشتر از درازنشست به شکم شما فشار میاره. انتخاب این حرکات نتیجه ی یک تحقیق دانشگاهی بوده.
آموزش هر یک از این حرکات رو در زیر اون حرکت بصورت یک لینک از عکس اون حرکت گذاشتم. 

1: پلانک:

این حرکت 130% بیشتر از دراز نشست به شکم و میان تنه شما فشار میاره. 
http://lovemyyoga.com/images/plank2.jpg

2: کرانچ دوچرخه ای (bicycle crunch) :

این حرکت 190% بیشتر از درازنشست معمولی به شکم شما فشار میاره. این تمرین پهلوهای شمارو هم قوی میکنه.

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn%3AANd9GcTGw4NgA5wPzcTIWDnkiAu7I_rLYHrz7MBfFSYVV-bXRDQBZiPZ

3: کرانچ معکوس (reverse crunch) :
این حرکت 140% بیشتر از دراز نشست به شکم شما فشار میاره. قسمت عمده فشار روی قسمت پایینی شکم خواهد بود.

http://2.bp.blogspot.com/_kpNd6Gva6_I/TKXMZHsfgDI/AAAAAAAADDc/Ay1FWqFieCk/s1600/reverseCrunch.jpg

4: شکم خلبانی (vertical chair leg raise) :

این حرکت 210% بیشتر از درازنشست به شکم شما فشار میاره. این حرکت رو میتونید به صورت آویزان از بارفیکس یا بصورت خوابیده بزنید.

http://1.bp.blogspot.com/-Whou2tQ-2lo/UAoSZfQ6pCI/AAAAAAAAAnA/uELmRJCsYa8/s640/KNEE.jpg

/ 0 نظر / 13 بازدید